Phương pháp giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng

Read Time:7 Minute, 28 Second

Tăng cân một cách nhanh chóng là điều không hề dễ dàng như nhiều người tưởng. Đặc biệt điều này càng khó hơn với những người có cơ địa gầy. Để bảo đảm sức khỏe của bản thân khi tăng cân nhanh chóng, bạn cần phải lưu ý đến nhiều thứ khác nhau. Từ chế độ ăn, chất dinh dưỡng, số lượng bữa ăn đến việc tập thể dục. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những bước cần phải làm nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Đây là những điều đã được các chuyên gia khuyến khích làm, vậy nên bạn hãy áp dụng chúng nhé.

Mục Lục

Xác định rõ kế hoạch tăng cân

Bí quyết tăng cân nhanh là bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần. Chỉ có như vậy bạn mới có thể lên kế hoạch cụ thể cho bản thân. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức này. Đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cần phải xác định là trong một khoảng thời gian ngắn không thể tăng quá nhiều cân. Điều đó là rất ảnh hưởng đến sức khỏe của con người. Chính vì vậy mà số cân mong muốn của bạn cần hợp lý với thời điểm.

Việc tiêu thụ calorie nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày. Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Ngoài việc ăn 3 bữa chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo). Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.

Gia tăng thực phẩm cần thiết vào chế độ ăn hàng ngày

Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, bạn cần lựa chọn để ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy. Bao gồm tất cả các loại trái cây; rau củ; ngũ cốc nguyên hạt; chất béo lành mạnh; thịt; cá; các loại đậu; hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…). Một số người thường nhầm lẫn rằng muốn tăng cân chỉ cần ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt cho cơ thể. Có chất béo có lợi và cũng có chất béo có hại.

Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc). Có thể bổ sung vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là carbohydrate và protein. Vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần.

Thực đơn tham khảo cho 1 tuần tăng cân

Bạn nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời câu hỏi này, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh dưới đây để tiết kiệm thời gian nhé.

Bữa sáng

Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:

1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
2 thìa súp bơ hạnh nhân
¼ ly sữa bột
1 hũ sữa chua (có đường)
2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo

Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn. Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo. Một lưu ý đó là đừng bao giờ bỏ bữa sáng vì đó là bữa rất quan trọng cho việc tăng cân.

Bữa trưa

Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:

100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
1 thìa súp giấm balsamic
¼ chén quả óc chó
¼ quả bơ tươi
50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
¼ chén cà chua

Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng); dầu ô liu; nước cốt chanh; muối và tỏi. Thêm vào 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.

Bữa tối

Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:

100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé. Người giảm cân thường sẽ bỏ bữa tối, nhưng tăng cân thì ngược lại. Bạn có thể ăn nhiều vào buổi tối hơn để lượng calo hấp thụ nhiều hơn.

Một số thực phẩm cần hạn chế

Làm thế nào để tăng cân nhanh? Khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bên cạnh các thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn, có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ. Bao gồm:

Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn. Tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.
Thức ăn nhanh: Đây là những loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, rất tiếc rằng chúng lại là những chất béo dư thừa, không tốt. Bên cạnh đó, chúng nghèo dinh dưỡng và có thể khiến bạn bị đầy bụng. Đó là nguyên nhân khiến bạn không muốn ăn thêm các loại thức ăn khác.
Nước có gas: Đây là loại đồ uống sẽ nạp vào cơ thể bạn lương calo rỗng. Chúng không hề bổ sung cho bạn chất dinh dưỡng nào và chúng quá nhiều đường. Bên cạnh đó, uống nước có gas khiến bạn bị đầy bụng, béo bụng. Cơ thể sẽ chỉ tích mỡ ở bụng trong khi các phần khác không thay đổi.

Thân hình quá gầy sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Hy vọng 4 gợi ý cụ thể ở trên sẽ giúp bạn biết cách tăng cân nhanh và nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần để cải thiện vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công với kế hoạch tăng cân của mình!