0
0
0
0
Cơ bụng 6 múi được coi là một trong những biểu tượng của sự nam tính và quyến rũ mà hầu hết phái mạnh đều mong muốn được sở hữu. Dĩ nhiên, bạn không phải là người duy nhất trên thế giới khao khát có được cơ bụng sáu múi và cũng giống như những người khác, bạn có thể thực hiện hàng trăm lần mỗi ngày nhưng vẫn không thấy kết quả. Cũng chính vì lí do này mà nhiều người đến phòng gym để tập luyện nhằm nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã biết cách tập luyện để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất chưa? Hãy cùng hartski.com tìm hiểu cách tập luyện đúng và hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!
Mục Lục
8 động tác tập cơ bụng 6 múi dành cho nam giới
Chinh phục cơ bụng 6 múi với động tác gập bụng
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Hai tay đặt hai bên đầu hoặc sau đầu, cùi chỏ khép vào trong.
- Thở ra và cuộn vai lên khỏi sàn chỉ khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn cố định.
- Gồng bụng và giữ tư thế một nhịp rồi hạ người xuống đồng thời thở ra.
Động tác gập bụng kết hợp đạp xe
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu
- Kéo chân phải lên đồng thời xoắn thân người sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm hoặc chạm đầu gối chân phải.
- Trở về tư thế chuẩn bị rồi đổi chân lặp lại động tác tương tự.
Tập cơ bụng 6 múi với động tác leo núi
Thực hiện động tác:
- Chống hai tay xuống sàn tương tự như bài hít đất.
- Gồng cứng cơ core và giữ cho hông, vai và mắt cá nằm trên một đường thẳng.
- Kéo lần lượt từng đầu gối đến càng sát ngực càng tốt.
Động tác kéo đầu gối phía ngoài tay
Thực hiện động tác:
- Chống hai tay xuống sàn tương tự tư thế bài hít đất, khoảng cách tay rộng bằng vai.
- Kéo đầu gối của chân bất kỳ tiến về phía ngoài của tay cùng bên.
- Giữ tư thế một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
Động tác Plank cơ bản
Thực hiện động tác:
- Giống tư thế bài hít đất nhưng sẽ chống hai cẳng tay xuống sàn thay vì chống hai tay.
- Tay trên vuông góc với vai, cả thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Gồng cứng phần core và giữ tư thế trong khoảng thời gian dự định tập.
Động tác chạm gót chân luân phiên
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 – 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.
- Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.
- Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.
- Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.
Động tác gập bụng ngược
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi thân thả lỏng, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Từ từ co gối sao cho đầu gối gần chạm ngực rồi duỗi thẳng gối lên sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời nhấc hông
- khỏi sàn. Lúc này, 2 tay vẫn giữ chạm sàn.
- Giữ chân vuông góc sàn trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân, cong gối về lại vị trí thấp. Vị trí thấp lúc này 2 gót chân cách sàn một khoảng 10 cm và tuyệt đối không chạm đất.
- Thực hiện 5 đến 10 lần hiệp. Có thể thực hiện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.
Động tác Plank nghiêng
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn, dùng khủy tay trái (phải) chống đỡ cơ thể và nâng người lên.
- Tư thế khi thực hiện phải chú ý để chân, hông, lưng và đầu nằm trên một mặt phẳng.
- Giữ trong khoảng 30 giây sau đó đổi bên ngược lại. Lưu ý nhịp thở phải đều.
- Biến thế nâng cao: Hạ hông xuống sát sàn nhà sau đó nâng lên nhiều lần.
Nhìn vậy thôi chứ không hề nhẹ đâu nhưng không cố gắng sao đẹp được? Anh em hãy chú ý chế độ dinh dưỡng phù hợp thể trạng để cơ lên đẹp hơn nhé!
