0
0
0
0
Sở hữu một thân hình gầy guộc, ăn mãi không tăng cân chắc chắn là điều tự ti của rất nhiều người. Khi đó một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý sẽ rất là cần thiết. Nó sẽ giúp bạn có được một body săn chắc và thu hút hơn. Nhưng đối với người gầy, khó tăng cân thì chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cũng cần phải khác so với những người bình thường. Vậy những thực phẩm nào là cần thiết cho người gầy trong chế độ ăn nói trên? Kèm theo đó là chế độ tập luyện như thế nào? Mời các bạn cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi trên qua bài viết dưới đây.
Mục Lục
Những chất nào cần có trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện của người gầy?
Tinh bột giúp cung cấp carbohydrate
Cơ thể của con người không thể nào tồn tại được nếu thiếu tinh bột. Đối với những người gầy muốn tăng cân thì chất dinh dưỡng này lại càng đóng vai trò quan trọng hơn. Tinh bột có chứa carbohydrate. Carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống) được tìm thấy trong thực phẩm.
Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân mà chúng ta sẽ điều chỉnh lượng carb nạp vào trong cơ thể phù hợp. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo rằng các bữa chính đều phải có chứa tinh bột từ những thực phẩm; ví dụ như: gạo lứt, khoai lang, phở, gạo trắng, yến mạch,…
Trong một chế độ ăn uống cân bằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose trước khi được hấp thụ vào máu. Sau đó, glucose sẽ đi vào các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Glucose không được sử dụng sẽ được chuyển đổi thành glycogen được tìm thấy trong gan và cơ bắp
Chất đạm có vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp
Trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy; chất đạm đóng một vai trò quan trọng nhất trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp. Bạn nên kết hợp với tập gym để tăng cân một cách an toàn. Đây cũng chính là loại thực phẩm giữ vị trí chủ chốt trong thực đơn ăn uống của người tập gym tăng cân.
Về lưu lượng bổ sung, người bình thường trung bình sẽ cần nạp lượng đạm tối thiểu vào trong cơ thể mỗi ngày khoảng 0.8g/kg cân nặng. Những người tập gym thì cần bổ sung một lượng nhiều hơn. Lượng chính xác thì còn phụ thuộc vào mức độ mà cơ thể của bạn tiêu thụ trong quá trình luyện tập; cùng với đó là duy trì hoạt động sống hàng ngày.
Để có thể tính toán được chính xác lượng đạm cần thiết đưa cơ thể cần; bạn cần phải ghi chép và theo dõi kĩ tình trạng phát triển của các cơ bắp sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung với lượng 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu như các cơ bắp phát triển tốt; có nghĩa rằng lượng đạm này là phù hợp với thể trạng của bạn. Còn nếu như không, hãy tiến hành tăng lên thêm khoảng 0.5 – 1g protein bạn nhé.
Chất béo tạo nguồn năng lượng để tập luyện
Tác dụng giúp tăng cân của chất béo dành cho người tập gym tăng cân là không thể nào phủ nhận được. Chúng sẽ có thể giúp bạn sản sinh được nguồn năng lượng cho các hoạt động sống; cũng như luyện tập. Tuy nhiên điều cần lưu ý; đó là bạn không nên nạp chất béo xấu từ những nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ của động vật,…
Có rất nhiều ý kiến trái chiều cho rằng: Một chế độ ăn nhiều chất béo chính là nguyên nhân làm tăng vòng eo, tăng cân, cholesterol cao và gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất các oại chất béo đều giống nhau. Có hai nhóm chất béo chính: Chất béo tốt và chất béo xấu. Nếu bạn biết phân loại chất béo, hiểu được vai trò của chất béo tốt sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần, cũng như hỗ trợ tăng, giảm cân hiệu quả theo ý muốn.
Chất xơ giúp ta tăng cân khỏe mạnh và bền vững
Không thể bỏ qua được những loại dinh dưỡng này trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy. Chúng sẽ có thể giúp làm giảm đau nhức xương khớp cũng như nhức cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo; từ đó làm săn chắc và giúp chúng ta tăng cân từ từ và cực kỳ bền vững.
Rất nhiều bạn khi thực hiện chế độ ăn tăng cường trong quá trình tập gym tăng cân thì gặp phải vấn đề về rối loạn tiêu hóa. Và đừng lo, chất xơ sẽ giúp bạn giải quyết được hầu hết những vấn đề này.
Vitamin và khoáng chất là thứ để giúp chúng ta hấp thụ hiệu quả những chất bên trên
Có một sự thật rằng, nếu như bạn nạp đủ được 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn; đó là protein, carb và chất béo; thế nhưng bạn lại thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng sẽ không thể đạt được mục tiêu tăng cân nặng như mình mong muốn. Và một chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy thì không thể thiếu nhóm chất này.
Có thể hiểu rằng, các vitamin và khoáng chất cũng chính là những chất trung gian quan trọng. Chúng giúp cho cơ thể hấp thụ được protein, carbs và fats một cách hiệu quả. Từ đó giúp cho việc tăng cân được thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, nhóm vi chất này cũng sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe; giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất; hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều.
Lịch tập luyện tham khảo cho người gầy muốn tăng cân
Thứ 2: Tập ngực và tay sau
Thứ 3: Tập lưng và tay trước
Thứ 4: Tập chân và bắp chân
Thứ 5: Tập vai và cầu vai
Thứ 6: Tập tay trước và tay sau
Thứ 7: Tập chân và phần bắp chân
Chủ nhật: Nghỉ ngơi để hồi cơ
Lịch tập luyện cho người gầy khi muốn siết cơ
Sau khi có được mức cân nặng mong muốn ở bước trên thì chúng ta sẽ tới giai đoạn siết cơ.
Ngày 1: Tập ngực, vai trước, tay sau và phần bụng
Ngày 2: Tập lưng, vai sau, vai giữa, tay trước và phần bụng
Ngày 3: Tập chân và bắp chân
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Các ngày còn lại bạn sẽ xoay vòng lại về từ đầu.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy khoa học mà bạn có thể tham khảo. Đừng quên đọc thêm các bài viết của chúng tôi để cập nhật các thông tin bổ ích nhé!
