Chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào đối với người luyện tập thể thao?

Thành tích của vận động viên có sự ảnh hưởng lớn từ chế độ dinh dưỡng

Nâng cao nhận thức cho các HLV và VĐV về vai trò, tầm quan trọng của dinh dưỡng là vô cùng cần thiết, nhằm giúp họ có được nền tảng tốt nhất về thể lực và sức khỏe.

Cơ bản trong việc đảm bảo dinh dưỡng cho VĐV và những người chơi thể thao đó là: Xây dựng thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đủ chất dù là khi tập luyện, thi đấu hay nghỉ ngơi. Cung cấp đủ lượng chất đạm (protein) cần phải có trong 1 ngày. Không bao giờ để cơ thể thiếu nước. Dung nạp đủ lượng vitamin D mà cơ thể đòi hỏi.

Thứ quan trọng đầu tiên đối với vận động viên đó là carbohydrate

Carbohydrate là nhiên liệu chính của VĐV và những người tập thể dục cường độ cao. Khi vào cơ thể, chúng biến đổi thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Ăn một chế độ có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.

Khoảng 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa. Tránh thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục. Bổ sung khoáng chất và nước trong các buổi tập, luyện tập là hết sức cần thiết. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện.

Carbohydrate tinh chế (với đường hoặc bột) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, bù đắp lại carbohydrate sau khi luyện tập căng và nhiều. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.

Việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp. Nhiệm vụ của các HLV và chuyên gia dinh dưỡng là phải giúp VĐV hiểu rằng nạp protein sẽ giúp họ nâng cao hiệu suất trong luyện tập và thi đấu.

Bổ sung protein là thứ tối quan trọng để phát triển và duy trì cơ bắp

Việc cung cấp protein trải đều trong ngày sẽ có tác dụng tăng 25% hiệu suất tập luyện của VĐV. Đó cũng có thể coi là công cụ nâng cao thành tích. Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng nhưng cơ thể cần nó để có thể duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người tầm 70 kg.

Một VĐV thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một VĐV tầm 90 kg. Hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như:  Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

Việc bổ sung thêm whey protein cũng là điều hết sức cần thiết sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp, thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Whey protein hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng, như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.

Hầu hết các VĐV vận động nhiều và cường độ cao sẽ có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa. Chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật,… và cá béo như cá hồi và cá ngừ.

Nguyên tắc thứ hai của chế độ dinh dưỡng đúng: Không để cơ thể bị mất nước

Một ly nước uống dinh dưỡng hoặc một phần ăn gồm đầy đủ chất đạm, ngũ cốc và rau củ sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho các VĐV trong quá trình tập luyện. Số lượng rau củ chiếm hơn nửa phần ăn là thực đơn lý tưởng.

Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, sẽ nhanh khiến bạn bị mất nước; ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các VĐV cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải.

Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau. Như thế sẽ có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.

Sự hiếu hụt vitamin D không chỉ dẫn tới hiệu suất trong luyện tập cường độ cao bị ảnh hưởng. Mà còn làm kết quả thi đấu sụt giảm; hơn nữa là tác động xấu tới hệ miễn dịch của cơ thể. Chính vì vậy, cần khuyến khích các VĐV tập luyện ngoài trời khoảng 2-3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Đây là thời điểm cơ thể sản xuất tối đa lượng vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời.

Một số thông tin hữu ích khác bên cạnh ba loại chất dinh dưỡng thiết yếu trên

Caffeine có thể cải thiện sức bền cho vận động viên. Dùng 1 tách cà phê trước buổi tập 30 phút có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những thử thách dài, như một cuộc đua marathon, caffeine cũng có tác dụng tương tự. Tuy nhiên không nên lạm dụng caffeine vì lâu dài sẽ có thể gây hại cho sức khỏe.

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các loại chuỗi phân nhánh là ba axit amin mà cơ bắp có thể sử dụng cho năng lượng. Các vận động viên dùng chúng sau khi tập luyện dưới dạng viên nén, gel hoặc uống. Chúng sẽ đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cần quan tâm, theo dõi sát sao hành trình một ngày của VĐV. Từ đó có thể cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng ở những địa điểm phù hợp. Cũng lưu ý không làm ảnh hưởng tới lộ trình của VĐV. Cũng nhờ thế VĐV có thể biết những đòi hỏi từ cơ thể mình. Qua đó trao đổi với HLV, chuyên gia dinh dưỡng xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả tối ưu.