Mách chị em bí quyết tập luyện để có cơ bụng số 11

Read Time:9 Minute, 51 Second

Là con gái thì ai mà chả mong muốn mình có một vòng eo thon thả, săn chắc và quyến rũ nhất. Cơ bụng số 11 là hình mẫu vòng eo con kiến chuẩn nhất mà nhiều chị em mơ ước và nó cũng gần giống với cơ bụng 6 múi tiêu chuẩn của nam giới. Nó là phần cơ bụng rắn chắc với hai múi cơ ở hai bên tạo thành hai đường thẳng trên bụng. Nhưng bạn đã thử nhiều cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà và thậm chí là tại phòng gym mà không thành công. Nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện phù hợp, chị em có thể tham khảo cách tập cơ bụng số 11 tại phòng gym dành cho nữ mà hartski.com cung cấp sau đây, chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy.

Mục Lục

Cơ bụng số 11 là gì?

Đã qua rồi thời kì mà phụ nữ mặc định là “mình dây”, giờ đây thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng săn chắc số 11 mới chính là thứ khiến chúng ta phải ngưỡng mộ. Cơ bụng số 11 là gì? Nhiều cô nàng rất muốn biết câu trả lời phải không nào? Thật ra bạn chỉ cần hiểu như thế này, cơ bụng số 11 chính là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của nữ giới có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng.

Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn thể hình được rất nhiều nhân vật nổi tiếng quan tâm như Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh,… Nhưng để có được cơ bụng số 11 đòi hỏi các nàng cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện mỗi ngày và đặc biệt có chế độ ăn uống khá khắt khe.

Nào, giờ bạn đã hiểu được cơ bụng số 11 là gì rồi chứ? Hãy nên nhớ không có bất kỳ ai sở hữu thân hình đẹp, thon gọn và săn chắc được. Chỉ có trải qua thời gian tập luyện thường xuyên kết hợp tập toàn thân, họ mới có được điều đó. Vậy nên những buổi đầu tiên tập tành chắc chắn sẽ có nhiều khó chịu nhưng hãy vượt qua tất cả nếu bạn muốn có cơ bụng số 11 nói riêng, thân hình chuẩn nói chung.

4 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tại phòng gym

Bài tập giúp siết phần cơ bụng số 11 với máy tập bụng

Cách thực hiện:

Ngồi lên máy tập bụng, tay hai nắm lấy phần tay cầm ở trên vai. Bạn chỉ nên điều chỉnh mức tạ nhẹ vừa phải phù hợp với sức lực bản thân.
Hai chân đặt xuống phần giá đỡ, phần cổ hơi nghiêng về phía sau.
Tiếp theo, để thực hiện bài tập cơ bụng, bạn gập người xuống. Sau đó hai tai ghì tạ dây tạ kéo xuống theo rồi ngã người lại về tư thế chuẩn bị.

Ưu điểm: Bài tập cơ bụng cho nữ với máy được xem là bài tập đơn giản và thích hợp với nhiều đối tượng: nam, nữ, người mới tập,… Bài tập này chủ yếu sẽ siết phần cơ bụng của bạn, luyện tập lâu dần sẽ tạo nên những vết hằn, rãnh giúp bạn sớm định hình cơ bụng số 11.

Nhược điểm: Đây là bài tập cơ bụng cho nữ với máy. Thế nên chúng ta chỉ có thể tập ở các phòng gym, các trung tâm thể hình. Nên tập đúng tư thế nếu không bạn sẽ rất dễ bị tổn thương đến xương sống, khớp cổ.

Bài tập đơn giản cùng với tạ tay

Cách thực hiện:

Trong tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng cho nữ này, chúng ta chỉ cần đứng thẳng lưng. Sau đó hai chân rộng bằng vai, tai hai cầm tạ vừa sức.
Tiếp theo bạn hạ thấp người xuống, hai tay vẫn giữ yên tạ. Phần ngực ưỡn lên trước, phần mông ưỡn ra sau.
Toàn bộ cơ thể bạn lúc này sẽ có hình chữ S.
Giữ yên từ thế 10 giây rồi trở lại thế chuẩn bị.

Ưu điểm: Đây là bài tập cơ bụng cho nữ với tạ tay đơn giản. Các bạn nữ có thể dễ dàng luyện tập động tác này tại nhà. Với bài tập này, không chỉ có cơ bụng được vận động mà cả cơ chân, cơ tay cũng được phối hợp rèn luyện theo. Luyện tập lâu dài sẽ giúp bạn giữ được eo thon, chân trụ chắc, lực tay được nâng lên đáng kể.

Nhược điểm: Với bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản thể này thì quá trình hình thành cơ vùng bụng sẽ khá mất thời gian. Bạn nên kết hợp với những bài tập nâng cao hơn để cơ bụng được luyện tập nhiều hơn. Để không bị sai tư thế khi luyện tập, bạn thực hiện bài tập trước gương.

Bài tập cơ bụng cực hiệu quả với ghế dốc

Cách thực hiện:

Trong tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, các bạn nằm trên ghế dốc. Sau đó để hai chân tì vào phần giá đệm bên dưới.
Sau đó bạn dùng sức siết cơ bụng lại rồi gập người lên.
Lúc này hai tay chúng ta không dùng sức hỗ trợ, bạn nên chập hai lại đặt phía trước ngực.
Thực hiện bài tập tương tự với động tác gập bụng bình thường.

Ưu điểm: Đối với bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc, đây sẽ là động tác thúc đẩy cơ và giữ cân hiệu quả hơn so với động tác gập bụng thông thường. Nếu bạn thường xuyên thực hiện bài tập này thì ngày mà bạn sở hữu vòng 2 quyến rũ sẽ không còn xa nữa.

Nhược điểm: Bài tập cơ bụng cho nữ với ghế dốc sẽ không phải là lựa chọn thuận tiện khi bạn thực hiện các động tác gym tại nhà. Đây là bài tập phù hợp với những đối tượng luyện tập thể hình ở các phòng gym, trung tâm thể thao. Động tác gập người trên ghế dốc sẽ không tác động nhiều đến phần cơ bụng. Thế nên bạn cần kết hợp với nhiều bài tập khác để có được hiệu quả như mong muốn.

Tập kết hợp giữa tư thế plank và quả bóng

Để thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ này, trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng cao su to loại dùng để tập yoga, thể hình và một tấm thảm. Khi bạn đủ các dụng cụ hỗ trợ, bạn đã có thể vào vị trí sẵn sàng rồi đấy.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nằm sấp trên mặt thảm sau đó đưa hai chân cao và đặt lên bóng cao su. Tiếp theo là đếm phần tay chống giữ thăng bằng cho cả cơ thể.
Với bài tập cơ bụng này, bạn nên giữ cho lưng thẳng, đầu hướng nhìn về phía trước.
Giữ tư thế từ 20 – 30 giây tùy vào khả năng của bạn. Thực hiện từ 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Ưu điểm: Plank với bóng cao su là bài tập cơ bụng cho nữ khá phổ biến. Nó sẽ giúp vòng 2 của nữ giới luôn thon gọn. Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà. Bạn cũng không nhất thiết phải mất thời gian đến các phòng tập.

Nhược điểm: Plank chỉ giúp săn cơ bụng, không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vậy nên bạn phải cần kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân khoa học. Chỉ có như vậy thì bạn mới có thể đạt được hiệu quả như mong đợi.

Kết luận

Qua bài viết trên đây, chúng tôi hi vọng bạn đã có thêm cho mình những bài tập cơ bụng cho nữ để vòng 2 thêm săn chắc và quyến rũ hơn. Đừng để eo thon, cơ bụng số 11 chỉ là mơ ước. Hãy luyện tập mỗi ngày để biến vóc dáng của mình trở nên xinh đẹp hơn các bạn nữ nhé! Ngoài ra, nếu bạn có thắc mắc về các bài tập thể hình, hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp và tư vấn. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân mình hoàn mỹ như mong đợi!