Tính toán lượng calo khi ăn uống và tập luyện để giảm cân hiệu quả

Một người trung bình cần ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Dưới đây là phạm vi calo trung bình đối với từng đối tượng:

Đối với phụ nữ

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần. Những phụ nữ năng động và đi bộ hơn 3 km mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 2.200 calo hoặc hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Bởi vì nhóm người này có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

Đối với đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Những người đàn ông năng động, đi bộ hơn 3 km mỗi ngày có thể cần 2.800–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300–2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.

Nam thanh niên từ 19–25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Và có thể lên đến 3.000 nếu họ hoạt động tích cực. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, nam thanh niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động điều độ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Cách giúp giảm lượng calo nạp vào để giảm cân

Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều đó nói lên rằng, cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc loại thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng.

Mặc dù nó hiệu quả đối với một số người, nhưng hầu hết đều cảm thấy đói và cuối cùng quay trở lại thói quen cũ của họ. Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói. Những thay đổi lối sống và ăn uống sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân:

Ăn những thực phẩm chứa nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.

Không dùng những loại nước uống có đường

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la; và các loại đồ uống khác có thêm đường. Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Ngoài ra còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Nạp thêm nhiều nước lọc vào cơ thể hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Nước lọc không chứa calo. Vì thế nó thường được nhắc đến là một trong những loại đồ uống giúp giảm cân hiệu quả. Điều này đúng khi bạn uống nước lọc thay vì sử dụng các loại đồ uống có lượng calo cao.

Uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong tối đa 90 phút. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người uống nhiều nước lọc sẽ có lượng calo thấp hơn 9% (hoặc cỡ 200 calo) so với trung bình. Nước lọc cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân dài hạn. Nhìn chung, trung bình một người có thể tăng khoảng 1,45 kg mỗi 4 năm.

Luyện tập thể dục đều đặn

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng. Điều đó sẽ khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn.

Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất. Vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa. Khi cố gắng giảm cân, quan trọng là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp ngoài việc giảm mỡ.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn như chống đẩy tại nhà. Thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng rất quan trọng. Không nhất thiết để giảm cân mà là để có được sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh; hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Tiêu thụ ít tinh bột lại

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Hơn nữa, chế độ ăn ít tinh bột có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa .