Mách bạn vài phương pháp tăng calo một cách lành mạnh

Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 – 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 – 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nó khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại. Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn. Hãy lựa chọn những món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo hoàn hảo để tăng cân bao gồm:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt
• Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,… ưu tiên chọn những miếng có mỡ
• Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ
• Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix).

Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.

Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian. Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện. Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe. Lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.

10 mẹo hỗ trợ tăng calo