Top 7 động tác giúp chị em tăng size vòng 3 hiệu quả nhất

Read Time:3 Minute, 54 Second

Các chuyên gia thể hình cho rằng, theo cân nặng và chiều cao của mỗi người mà số đo chuẩn 3 vòng sẽ khác nhau. Đặc biệt, vòng 3 được xem là bộ phận gợi cảm nhất của chị em phụ nữ. Bộ phận này của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ và khi được kích thích bằng các động tác chính xác, nhóm cơ mông này sẽ nở ra và săn chắc hơn. Vậy các bài tập tăng vòng 3 phổ biến nhất hiện nay là gì và tập như thế nào cho hiệu quả? Bài viết dưới đây của hartski.com sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh chóng nhất, hãy thực hiện các bài tập này tại nhà để nhanh có một thân hình lý tưởng nhé!

Mục Lục

7 động tác giúp tăng vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả nhất

Tăng vòng 3 với động tác Kneeling leg lift

Giữ 1 chân làm trụ, đá cao chân còn lại về phía sau.
Chú ý giữ chân sau thẳng, siết chặt phần cơ mông.
Thực hiện 15 – 20 lần mỗi bên, lặp lại 3 vòng.

Giúp cơ mông săn chắc với động tác Hip bridge

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân mở rộng so với vai.
Khi thực hiện động tác, nâng hông lên vị trí cao nhất. Chú ý siết chặt cơ mông khi đưa lên vị trí cao nhất.
Thực hiện 15 – 20 lần, lặp lại 3 vòng.

Làm săn chắc mông và đùi với động tác Hamstring curls

Giữ 1 chân làm trụ.
Chân còn lại gập ở phần đầu gối và đưa lên cao nhất có thể khi thực hiện động tác.
Chú ý siết chặt cơ mông trong quá trình luyện tập.
Mỗi bên chân trái – phải tính là 1 lần thực hiện động tác, thực hiện động tác 12-15 lần, lặp lại 3 vòng.

Động tác squat

Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.
Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.
Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.
Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Giúp vòng 3 săn chắc với động tác Sumo Walk

Đúng như tên gọi, bạn bắt đầu bằng tư thế như những vận động viên sumo. Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Chắp 2 tay trước ngực. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu di chuyển sang phải. Thực hiện 15 lần bước.
Sau đó thực hiện 15 lần bước về phía sang phía bên trái cho đến khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Làm săn chắc tất cả nhóm cơ với động tác Bound Tiger

Đặt trực tiếp cả 4 chi lên sàn. Lòng bàn tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Nâng chân phải của bạn lên trên cao sao cho tương xứng với thân mình.
Từ từ gập đầu gối để bàn chân lại gần đầu. Ngón chân hướng về phía đầu của bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 10 – 15 giây. Sử dụng tay đối diện để giữ bàn chân (nếu mới đầu thực hiện động tác này có vẻ quá khó khăn).
Đưa chân xuống gần về phía ngực và hạ thấp đầu. Cố gắng chạm trán vào đầu gối và giữ vị trí trong vòng 10 – 15 giây.
Lặp lại 5 lần sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác squat cơ bản kết hợp đá chân

Đầu tiên, bạn đứng chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau và nắm tay lại, giữ ở trước cơ thể nhằm tạo sự thăng bằng.
Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho phần đùi song song với sản, trọng lượng cơ thể được dồn về gót chân.
Chúng ta đứng dậy trong tư thế thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và siết mông lại.
Thu chân rộng bằng vai và về tư thế squat. Sau đó bạn tiếp tục đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi lại thu về là hoàn thành động tác.