0
0
0
0
Một thân hình săn chắc, gọn gàng với ít mỡ thừa có lẽ là điều mà ai tập gym cũng mong muốn đạt được. Vậy nên chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc tập luyện giúp tăng cơ giảm mỡ là một trong những vấn đề rất nhiều người quan tâm. Hôm nay hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu một số cách để xây dựng chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý cũng như một số sai lầm mà chúng ta nên tránh trong quá trình thực hiện chế độ giảm mỡ tăng cơ của mình nhé. Làm theo những điều sau cũng như khắc phục những sai lầm sẽ mang tới tác động không hề nhỏ đến hiệu quả tập luyện của bạn đấy.
Mục Lục
Chế độ dinh dưỡng là tối quan trọng khi thực hiện muốn tập luyện tăng cơ giảm mỡ
Dinh dưỡng mà bạn xây dựng và lên kế hoạch sẽ là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến sự biến đổi cơ thể. Chắc hẳn ai trong chúng ta đã từng hoàn toàn không biết cách tiếp cận với chế độ dinh dưỡng như thế nào là phù hợp đúng không? Đó chính là lý do tại sao có rất nhiều người đã thất bại; cũng như không biết sẽ có chế độ ăn như thế nào ngay từ khi bắt đầu giảm cân. Trên thực tế, có rất nhiều lý thuyết được đưa ra cũng như sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của từng người; nên việc thiết kế để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn dựa trên số liệu thống kê và mục tiêu của riêng bạn.
Điều nào là bất lợi. Đó là bởi vì, khi kết thúc thời kỳ ăn kiêng, bạn không muốn mình trở nên gầy hơn hoặc “béo”, chẳng hạn. Thay vào đó, bạn muốn loại bỏ một lượng chất béo đáng kể trong khi duy trì hoặc xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể; Chỉ như vậy, bạn mới có thể đạt được một vóc dáng cân đối, săn chắc. Và trong bài viết này, đó chính xác là những gì tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện; để bạn học cách giảm mỡ và tăng cơ một cách thích hợp.
Thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có khó hay không?
Vâng, đúng là giảm mỡ và phát triển cơ bắp mạnh mẽ cùng một lúc là một chút khó khăn. Và lý do đằng sau điều này chính là sự tổng hợp protein. Mỗi ngày các tế bào của chúng ta phải đảm bảo duy trì 1 lượng protein vừa đủ với cơ thể. Là dưỡng chất cần thiết để các tế bào tránh bị hư hỏng; suy thoái nếu bạn có ý định loại bỏ khỏi cơ thể.
Tổng hợp protein đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào mới. Đó cũng có vai trò loại bỏ các tế bào bị thoái hóa; hoặc không mong muốn khỏi cơ thể. Trong điều kiện sức khỏe bình thường; các mô cơ của chúng ta khá ổn định và chu kỳ tái tạo tế bào vẫn cân bằng. Để có được cơ bắp, cơ thể bạn phải thêm các tế bào mới vào sợi cơ; và đây là cách cơ bắp của bạn trở nên mạnh hơn và lớn hơn. Do đó, bất cứ khi nào chúng ta nghĩ đến sự phát triển cơ bắp; thì thực sự mức độ tổng hợp protein tăng lên sẽ làm cho cơ bắp trông to hơn và khỏe hơn.
Tương tự, khi mức độ tổng hợp protein giảm, bạn sẽ mất cơ. Đây là lý do mà các vận động viên thể hình áp dụng mọi kỹ thuật ngoài kia; để tăng mức độ tổng hợp protein trong cơ thể và giảm tốc độ thoái hóa protein.
Những điều chính cần lưu ý khi ăn uống theo chế độ này
Dưới đây là những lời khuyên chính về cách giảm mỡ và tăng cơ đồng thời:
- Phải đặt mức thâm hụt calo vừa phải. Để giảm mỡ trong cơ thể, bạn phải ăn thức ăn ít calo hơn cơ thể bạn yêu cầu. Tuy nhiên, cũng không nên quá ít vì như vậy sẽ cản trở việc rèn luyện thân thể; rèn luyện sức khỏe của bạn.
- Để tăng trưởng cơ bắp và duy trì sự cân bằng nội tiết tố, bạn nên bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất béo hoặc protein .
- Thực hiện một thói quen tập thể dục. chế độ tập luyện nghiêm ngặt để đốt cháy thêm calo và tăng cơ.
Cách để xây dựng một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và khoa học
Để giúp mọi người đạt được mục tiêu này; chúng tôi đã tổng hợp những lời khuyên hữu ích giúp bạn có được kiến thức về giảm mỡ và tăng cơ đồng thời ngay sau đây nhé:
Chú ý đến mức thâm hụt calo
Khi bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt calo, còn được gọi là thâm hụt năng lượng. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và vận động không tập thể dục. Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn hoặc TEF). Lượng calo bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở và tuần hoàn máu.
Bạn có thể xây dựng cơ bắp khi bị thâm hụt calo, nhưng bạn sẽ không thể giảm thêm mỡ trừ khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng vừa phải. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không nên thâm hụt quá nhiều vì có thể dẫn đến mất năng lượng, giảm cơ bắp hoặc tâm trạng sa sút và các vấn đề tương tự. Bây giờ câu hỏi là –Làm thế nào để xác định một chế độ ăn uống tối ưu? Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có nghĩa là khi bạn phải thâm hụt calo từ 10% đến 20% để giảm mỡ đấy.
Để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Khi đã biết RMR của mình, bạn có thể ước tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Bạn cũng có thể kiểm tra nó trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.
Hãy tập các bài tập nâng tạ kết hợp nhiều bộ phận cơ thể
Các bài tập tổng hợp về cơ bản liên quan đến nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sức mạnh và nỗ lực của toàn bộ cơ thể. Các ví dụ về các bài tập kết hợp bao gồm – deadlift, squat, bench press, military press, v.v. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, thì bạn phải tập trung vào các bài tập kết hợp.
Có nhiều người tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh; nhưng họ vẫn không thu được bất kỳ kết quả nào. Giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là một nhiệm vụ khó khăn; ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đang làm đúng mọi thứ.
Đảm bảo lượng thức ăn nạp vào cơ thể là đủ
Bạn biết rằng nếu bạn muốn đốt cháy thêm calo từ cơ thể, bạn phải ăn ít hơn. Nhưng không có nghĩa là bạn sẽ bỏ bữa. Đây không phải là cách giảm béo thông minh; vì cơ thể bạn cần nhiên liệu và khi bạn ăn đủ thì bạn mới có thể cung cấp đủ lượng nhiên liệu cần thiết cho cơ thể.
Nếu mục đích cuối cùng của bạn là giảm mỡ và tăng cơ; thì bạn nên ăn đủ chất, nhưng phải là loại thực phẩm phù hợp như thực phẩm ít calo. Khi bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ cơ bắp của bạn, và điều này sẽ làm tổn thương quá trình trao đổi chất của bạn.
Cường độ quan trọng hơn thời gian luyện tập
Chìa khóa để có chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là thay đổi cường độ tập luyện của bạn. Đi bộ đường dài cũng không sao; nhưng khi bạn tập cường độ cao hơn, nó sẽ gắn kết nhiều cơ hơn. Và do đó, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
Cường độ tập luyện là vô cùng quan trọng, nó có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả cuối cùng. Ngoài ra cường độ cũng liên quan nhiều tới nhịp thở và nhịp tim và hoàn toàn độc lập với việc ra nhiều hay ít mồ hôi. Điều này có nghĩa là ra nhiều mồ hôi không có nghĩa cường độ tập cao và ngược lại.
Luôn nhớ ăn trước khi tập luyện
Một lời khuyên cho các bạn tham gia luyện tập gym đó là tuyệt đối không vận động khi đang đói bụng. Đây là thói quen cực kỳ xấu, chúng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ sức tập luyện và có thể gặp chấn thương nếu như bất cẩn.
Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện là rất quan trọng. Cơ thể của bạn cần một lượng carbs thích hợp để thực hành bất kỳ hoạt động thể chất nào. Có đủ nguồn năng lượng trong cơ thể sẽ cho phép bạn tập luyện trong nhiều giờ hơn; và bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực hiện đúng những lời khuyên này; chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có thể mang lại cho bạn một số kết quả khả quan; nhưng có thể mất một thời gian, từ vài tuần đến vài tháng. Trong khi chờ đợi, bạn nên chúc mừng bản thân vì những thành công nho nhỏ mà bạn đã đạt được; và chủ động về sức khỏe cũng như thể chất của mình.
Tổng kết
Việc tăng cơ bằng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là điều hoàn toàn có thể làm được. Trên thực tế, nó nên được mong đợi đối với hầu hết mọi người trên một chương trình nghiêm túc. Bạn càng nâng cao thì càng khó, và càng dễ đạt được cơ bắp khi dư thừa năng lượng.
Nhưng khả năng phục hồi cơ thể vẫn có thể xảy ra ngay cả ở những người được đào tạo bài bản. Miễn là kích thích phát triển cơ bắp được thiết kế và tùy chỉnh cẩn thận, cơ bắp của bạn có đủ khả năng để lớn hơn mà không bị dư thừa năng lượng.
Cơ thể của bạn không phải là kẻ thù. Nó là một cỗ máy kỳ diệu có thể thích ứng với những áp lực mà bạn đặt lên nó. Khi bạn hiểu nó, bạn có thể kiểm soát nó. Hãy theo dõi những bài viết khác của chúng tôi để có được thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.
